Otožnost še ni depresija

Vsake začasne motnje razpoloženja, kot so na primer potrtost, žalost, tesnobnost in otožnost, še ne moremo uvrstiti med depresije. »Depresija je duševna motnja, bolezen, za katero so značilni simptomi, ki se kažejo v razpoloženju, mišljenju in vedenju, tem pa se pridružijo tudi različni telesni simptomi. Najznačilnejši so dolgotrajna in globoka potrtost, nizko samovrednotenje, izguba motivacije, zanimanja in veselja, izguba upanja in celo samomorilne misli. Vsi ti simptomi povzročijo klinično pomembno neugodje in zelo poslabšajo kakovost življenja (tako na delovnem kot socialnem področju), trajajo pa najmanj dva tedna,« opredeljujejo depresijo na spletni strani Inštituta za razvoj človeških virov.

Depresija se lahko pojavi kot samostojna motnja, v kombinaciji z drugimi motnjami, kot je na primer anksiozno-depresivna motnja, ali pa kot simptom drugih motenj in bolezni (na primer posttravmatska stresna motnja). Lahko je blaga, srednje močna ali močna – njena opredelitev je odvisna od števila, intenzivnosti in trajanja simptomov. Glede na simptome in potek pa razlikujemo tudi med tipičnimi in netipičnimi depresivnimi motnjami.

V depresivno epizodo ne moremo uvrščati depresivnih stanj, ki nastanejo kot neposredna posledica organske bolezni ali zdravljenja bolezni oziroma stanja, ki je posledica zlorabe drog in alkohola.

Simptomi

Na omenjeni spletni strani navajajo simptome depresivne motnje, ki pa se sicer razlikujejo od osebe do osebe:

– žalost, tesnoba in občutek praznine,

– črnogledost in obup,

– občutki krivde, manjvrednosti, nemoči,

– zmanjšano zanimanje za stvari, v katerih je oseba dotlej uživala,

– zmanjšano zanimanje za spolnost,

– pomanjkanje energije, utrujenost, upočasnjenost,

– nemir in razdražljivost,

– motnje spanja – nespečnost, zgodnje jutranje prebujanje ali preveč spanja,

– motnje hranjenja,

– sprememba apetita in telesne teže (navzgor ali navzdol),

– impotenca pri moških in frigidnost pri ženskah,

– telesne težave, ki se ne odzivajo na zdravljenje,

– motnje zbranosti in spomina,

– razmišljanje o smrti in samomoru ali celo poskusi samomora.

Vzrokov je lahko več

Strokovnjaki menijo, da na nastanek depresije vpliva več različnih dejavnikov oziroma kombinacija teh. Mednje spadajo na primer dednost, neugodne življenjske okoliščine in dogodki. Na spletni strani Inštituta za razvoj človeških virov pišejo, da stroka razlikuje med notranjimi (genetski, fiziološki, psihološki) in zunanjimi dejavniki (travmatični dogodki, čustveno neustrezni odnosi v otroštvu, zdravstvene težave, zloraba alkohola, zdravil in/ali drog, življenje z depresivno osebo itd.). Genetska teorija zagovarja stališče, da se depresija prenaša iz generacije v generacijo, fiziološke teorije s prstom kažejo na neravnovesje živčnih prenašalcev (serotonin, dopamin), čeprav najnovejše teorije pravijo, da je treba vzroke za depresijo iskati v hipokampusu oziroma možganski strukturi, ki je odgovorna za razpoloženje in spomin. Potem so tu psihološke teorije, ki vzroke iščejo v slabi samopodobi posameznika ter neustreznih adaptacijskih in obrambnih mehanizmih, ki se oblikujejo kot posledica pomanjkanja ustreznih čustvenih in razvojnih spodbud v otroštvu (pretrda ali pretirano popustljiva vzgoja, vzgoja s pogojevano ljubeznijo itd.) in/ali travmatičnih dogodkov (zanemarjanje, zavračanje, telesna, duševna ali spolna zloraba, smrt staršev itd.). Seveda pa lahko depresijo sprožijo tudi travmatični življenjski dogodki, kot so izguba službe, smrt bližnjega, ločitev in drugo.

Depresija lahko prizadene prav vsakogar, ne glede na starost, izobrazbo ali socialni položaj. Navadno nastopi v poznih dvajsetih letih, vendar so lahko žrtve tudi starostniki, otroci in mladostniki. »Zbolijo lahko starostniki (15–20 odstotkov), nastopi pa tudi pri enem na 40 otrok in pri enem od 7 do 10 mladostnikov,« navajajo na omenjeni spletni strani.

Živimo v času, ki je še posebej ugoden za porast depresivnih stanj. Ljudje zaradi epidemije občutijo strah. Bojijo se za svoja življenja, zdravje svojcev, izgube službe in dela, kako bodo šli skozi mesec. Strah je zelo močan soustvarjalec depresije. Njegova prisotnost nas paralizira. Kadar strah nekaj časa vztraja, se prične postopoma transformirati v občutke tesnobe, negotovosti, upada motivacije, brezizhodnosti, nesmisla. Daljša pojavnost vseh navedenih variacij negativnih občutkov, pa nas na koncu pahne v depresijo. Če depresivno stanje vztraja in ne storimo ničesar, da se iz njega izvijemo, lahko depresija postane kronična. Prav zato je zelo pomembno, da se z njo soočimo in pravočasno poiščemo tudi pomoč.

Za zdravljenje depresije načeloma poznamo dve najpogostejši obliki zdravljenja. Ena je z zdravili, druga pa poteka s pomočjo psihoanalize. Pri klinični obravnavi nam psihiater ali osebni zdravnik predpišeta zdravila (najpogosteje antidepresive), ki vplivajo na odpravljanje oz. zmanjšanje simptomov. »Zdravila so potrebna, kadar simptomi zelo ovirajo delovanje na enem ali več pomembnih življenjskih področjih oziroma takrat, ko je akutno stanje tako intenzivno, da zaradi simptomov ni mogoče začeti psihoterapevtskega zdravljenja,« pišejo na spletni strani Inštituta za razvoj človeških virov. Vendar za razliko od psihoanalize, se psihiatrija prvenstveno ne ukvarja z vzroki, ki vas pripeljejo do pojava depresije. Psihoanaliza pa je usmerjena prav v iskanje »srži« vaših depresivnih težav, usmerjenja je k odpravljanju in odkrivanju njenih vzrokov.

Tudi sami lahko storite veliko.

Bolj kot se depresija krepi, težje se izvijemo njenim krempljem, zato je nikakor ne gre podcenjevati. Poleg strokovne pomoči, obstaja precej praktičnih načinov in nasvetov za samopomoč, s katerimi jo lahko skušamo obvladati, predvsem pa preprečiti njeno pojavnost in intenziteto.

Čeprav je težko, ni nemogoče.

Kdor se je kdaj že srečal z depresijo, lahko z gotovostjo pritrdi, kako težko se je spopasti z njo. Depresija nam izpije vso energijo, ubije notranjo motivacijo ter razblini naše cilje. Že sama ideja in zavedanje, da bi vendarle morali nekaj storiti, se premakniti iz nične točke, nekomu zaupati našo stisko, nas hromi in navdaja z občutkom nemoči. Najmanjše opravilo predstavlja izreden napor, ki od nas terja veliko več kot smo v tistem trenutku sploh zmožni dati od sebe.

Najtežje je storiti prvi korak.

Neverjetno koliko truda moramo vložiti, da opravimo že tiste običajne, vsakdanje reči: se zvlečemo iz postelje in oblečemo, poskrbimo za osnovno osebno higieno. Če je že to takšno breme in pogosto več kot zmoremo, kako težko se je šele pripraviti do tega, da obujemo čevlje in se odpravimo na sveži zrak. A prav stvari, ki jih najtežje storimo, nam pri spopadanju z depresijo, prinesejo največje pozitivne učinke in uspeh. Ko zmoremo narediti prvi korak, premagamo sami sebe. V nas se nekje zelo globoko spet oglasi tisti pozabljeni klic, sprva sicer čisto tih in nežen, da zmorem. Imejmo v mislih, da četudi je težko – ni nemogoče.

Akcijski načrt.

Osebni akcijski načrt je sestavljen iz preprostih aktivnosti, s katerimi si pomagamo v najbolj kriznih situacijah spopadanja z depresijo. Osnovna ideja načrta je, da mora biti zelo enostaven in praktičen. Sestavljen sme biti iz največ štirih korakov. Če bo od nas zahteval preveč, bo izgubil svoj smisel. Ob večopravilnost nas bo minila vsa volja in v nas bo ugasnila še tista poslednja iskra energije, ki smo jo še zmogli, da smo razvili idejo o samopomoči.

Primer akcijskega načrta:

Obuj rdeče športne copate.
Obleči športno jakno.
Pojdi peš do (neko poljubno mesto primerno za sprehod, oddaljeno največ pol ure v eno smer).

ali

Pokliči prijateljico, ki ji zaupaš.
Povej ji, da nisi OK.
Prosi jo, da te obišče.

Dobro je, da si akcijski načrt oblikujete v naprej. Zapišite ga in ga imejte na vidnem mestu. Oblikujte ga takrat, ko ste vsaj malo motivirani in premorete nekaj več energije ter optimizma. V kolikor imate akcijski načrt že pripravljen, vam bo vselej, ko zapadete v depresijo, služil kot krizni protokol, ki vam bo v oporo, da naredite tisti najtežji prvi korak. Služil vam bo kot »požarni načrt« za izhod iz krize.

Ko s prvim korakom premagamo sebe, se za temnimi oblaki začuti prisotnost sonca.

Samo da stopite, potem vam bodo nadaljnji koraki lažje stekli. Težkemu začetku boste vedno lažje dodajali nove in nove naloge. Če se vam s pomočjo akcijskega načrta uspe pripraviti do kratkega sprehoda vedite, da se boste z njega vrnili vsaj za kanček bolj motivirani kot ste odšli. Pripravljeni boste za novo nalogo. Si nemara po kratkem sprehodu privoščili topel tuš ali si pripraviti zdravo malico. Počasi, po malih korakih, si boste vlivali samozavest in samozaupanje. Optimizem stopa skozi reže goste oblačnosti, ki kot težak oblak ždi nad vašimi mislimi in počutjem. Vendar imejte v mislih, počasi se daleč pride. Ne zmorem veliko, lahko pa začnem s čisto majhnimi koraki, stopinjicami. Da se le premikam. To mi bo uspelo!

Ohranjajte socialno mrežo. Prijatelji in družina so najboljša podpora.

Podpora, ki vam jo lahko nudijo vaši bližnji igra zelo pomembno vlogo pri premagovanju depresije. Kadar vas »napade« depresija ste še posebej nagnjeni k umiku in izolacij, običajno se počutite preveč izčrpani celo za kratek pogovor. Lahko občutite sram ali pa krivdo, ker zanemarjate določene odnose. Poskrbite, da ste vselej povezani z zanesljivo mrežo prijateljev in svojcev, ki vam bodo pomagali v vaših najbolj temnih trenutkih. Vselej imejte dobro vez z nekom, ki je predvsem dober poslušalec in vam ne bo vzbujal občutka krivde. Zavedajte se, da tistim ljudem, ki vas imajo resnično radi, ne boste v nikakršno breme, če jim zaupate svoje težave in stiske. Stiske morate deliti. Ko jih ubesedite, jih ozavestite. Vaše najbližje skrbi za vas in vaše zdravje. Želijo vam pomagati. V kolikor pa ne čutite, da imate človeka na katerega bi se lahko obrnili, nikoli ni prepozno za ustvarjanje novih prijateljstev.

Ohranjajte tudi vez z različnimi družabnimi dogodki. Udeležite se kakšnega krožka, tečaja, obiščite kakšno skupinsko vadbo ( ko ne gre fizično, storite to preko spleta), kjer boste tedensko (ali še bolje, dnevno) prihajali v stik z ljudmi. Družabno življenje bo preusmerilo vaše misli medtem, ko boste skozi različne aktivnosti okrepili tudi lastno samozavest, da zmorete, da ste sposobni in vredni.

Postanite prostovoljec.

Res je, vi ste tisti, ki v depresiji potrebujete pomoč, a raziskave kažejo, da naše težave pogosto izzvenijo, postanejo manj pomembne in obremenjujoče, kadar sami postanemo pomoč za druge. Najdite način, da postanete prostovoljec, zaupnik prijatelju ali pa preprosto storite nekaj dobrega za nekoga. Ko spoznamo, da nismo edini, ki se soočamo s težavami, se teža lastnega bremena bolečine takoj razpolovi.

Nabavite si hišnega ljubljenčka.

Čeprav nič ne more nadomestiti človeške bližine, lahko hišni ljubljenček v vaše življenje pripelje veselje, radost in občutek, da ste nekomu neizmerno pomembni. S skrbjo za domačo žival boste dobili obvezo, ki vas bo ohranjala v storilnostnem ritmu in ustvarjala delovno rutino, ob kateri se ne boste čutili tako zelo izolirane in osamljene.

Prisluhnite vašim negativnim mislim. Nato pa jih izzovite in preusmerite.

Depresija negativno vpliva tudi na to, kako vidite sebe in svoja pričakovanja. Ko vas preplavijo negativne misli in vas napade negativna samopodoba, se morate opomniti, da so to le simptomi vaše depresije, ki govorijo iz vas. Gre za neresnične in pretirano pesimistične misli. Če jih vzamete pod drobnogled, boste videli, da so nerealne. A kljub temu se jim je težko odreči. Iz tega pesimističnega miselnega okvira se ne morete prebiti le na način, da si preprosto rečete: \”mislila bom pozitivno\”, kar je pogosto predlagano za metodo reševanja duševnih stisk. Takšen pesimistični pogled nase je odraz nečesa globljega. Gre za močno zakoreninjen koncept lastne samopodobe, ki je pogosto izrazito negativna in se je razvila že nekje daleč v otroštvu. Z leti in pogostimi slabimi izkušnjami, pa se je samo še krepila. Ta vedenjsko-mišljenjski vzorec je postal stvar vašega miselnega avtomatizma in se skoraj v celoti odvija na nezavedni ravni. Kaj lahko storite? Poskušajte ozavestiti ta samodejni miselni proces, ki generira vaše negativne misli. Na tok svojih misli pogledajta iz oddaljene perspektive, kot nevtralni zunanji opazovalec. Ne sklepajte nápak: če vam je enkrat spodletelo, še ne pomeni, da vam bo vselej. Opomnite se, da ste v življenju doživeli tudi veliko lepega in dobrega, na kar ste pod diktaturo depresije, sedaj kar pozabili. Tudi, če vam kaj ne uspe izpeljati »popolno«, to še ne pomeni, da ste zato nesposobni in ničvredni. Življenje ni obarvano le črno ali belo, ampak med temo in svetlobo obstaja tisoče barvnih nians.

Še nekaj nasvetov za spopadanje z depresijo:

Trudite si biti telesno aktivni.

Vadite čuječnost in tehnike sproščanja.

Meditirajte in vizualizirajte.

Vsak dan si zadajte 5 majhnih opravil, ki jih večer prej napišete na to-do listek.

Rezervirajte si večer v tednu za dobro filmsko komedijo.

Sestavite seznam z lastnostmi, ki jih pri sebi cenite.

Preživite veliko časa v naravi.

Imejte tedenska srečanja (večere) s prijatelji.

Prosite nekoga, naj občasno »pogleda« na vas.

Poiščite podporno skupino za ljudi, ki se srečujejo z depresijo oz. duševnimi stiskami.

dr. Lucija Čevnik, objavljeno v reviji Bodi zdrava, november 2020.

$\"\"$

Otožnost še ni depresija